par Lääkärit suosittelevat useita ruokavalioperiaatteita, jotka auttavat sinua pysymään kunnossa ja parantamaan terveyttäsi. Selvitetään, mitä ja miten voit syödä terveellisesti ja ilman tiukkoja ruokavaliorajoituksia.
Miksi on tärkeää syödä oikein?
Tutkimukset yhdistävät edelleen syömisvirheet terveysongelmiin. Esimerkiksi tasapainoinen ruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio parantaa kaikkia kehon toimintoja fyysisestä suorituskyvystä aivojen kognitiivisiin kykyihin. Itse asiassa ruoka vaikuttaa kaikkiin kehon soluihin ja elimiin. Jos harrastaa urheilua, terveellinen ruokavalio parantaa suorituskykyä ja tehokkuutta.
Hyvän ravitsemuksen perusperiaatteet
Viime vuosina ravitsemusasiantuntijat eivät pidä ravitsemusta ja hyötyjä tärkeimpänä muuttujana. Kalorien laskeminen on hyödyllistä elintarvikevalintojen ohjaamisessa ja ruokalistojen monipuolistamisessa, ja laihtuminen liittyy kalorien vähyyteen. Aterioiden kalorimäärän vähentäminen johtaa kuitenkin usein energian sekä välttämättömien makro- ja mikroravintoaineiden puutteeseen. Perusaineenvaihdunta ja energiatasapaino eivät ole ainoat terveellisen ruokavalion kriteerit.
Makroravintoaineita on kolme pääryhmää: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Nämä ravintoaineet (ja vesi) ovat elämän perusta. Mikroravintoaineet ovat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jokaisella on oma tehtävänsä kehon toiminnassa. Magnesium esimerkiksi osallistuu yli 600 prosessiin, kuten energiantuotantoon, hermoston toimintaan ja lihasten supistumiseen. Rauta kuljettaa happea, osallistuu immuunijärjestelmän ja aivojen toimintaan, on tärkeä osa hampaita ja luustoa sekä tärkeä kivennäisaine sydämelle ja lihaksille. Joitakin näistä vitamiineista voi ostaa paikallisesta apteekista, mutta on parempi välttää puutteet ottamalla lisäravinteita ruoan kautta. Tiettyjen aineiden päivittäinen tarve vaihtelee elimistön mukaan.
Suositellut elintarvikkeet
Jotta voisit tietää, mitkä elintarvikkeet ovat sinulle hyväksi, sinun on tunnettava niiden koostumus ja ominaisuudet. On tärkeää kiinnittää ensin huomiota makroravintoaineisiin:
- (4 kcal/g) on viljoissa, jyvissä ja tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa, kuten leivässä,
- Näitä ovat: viljat, jyvät, viljapohjaiset tuotteet, kuten leipä, viljat, viljanjyvät, leipä, nuudelit, pasta, perunat, hedelmät, palkokasvit, maitotuotteet ja sokeri.
- (4 kcal/g) – liha, kala, maitotuotteet, palkokasvit, soija, idut.
- (9 kcal/g) – Pähkinät, siemenet, öljyt, rasvainen kala, avokadot.
Muista, että monet elintarvikkeet sisältävät enemmän kuin yhden makroravintoaineen. Useimmat sisältävät samanaikaisesti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, mutta eri prosenttiosuuksina. Esimerkiksi sata grammaa saksanpähkinöitä sisältää noin 60 grammaa rasvaa, 12 grammaa proteiinia ja 11 grammaa hiilihydraatteja.
Hyvin syöminen tarkoittaa ravitsevaa ruokavaliota, joka muodostaa 80-90 prosenttia ruokavaliostasi. Niissä on usein vähän kaloreita mutta paljon energiaa. Tämä tarkoittaa, että jokainen annos tekee enemmän hyvää vahingoittamatta terveyttäsi ja kehoasi. Näitä ovat tietenkin viljat, vihannekset, hedelmät, kananmunat, liha, kala, maitotuotteet, pähkinät ja öljyt. Tätä ruokalistan pohjaa voidaan täydentää lisäaineilla vaihtelun vuoksi: mausteet, idut, soija- ja palkokasvituotteet, siemenet. Kannattaa huolehtia myös siitä, että ainesosia on riittävästi, jos jätät tietyt elintarvikkeet tarkoituksella pois (allergioiden, kasvissyönnin tai ) vuoksi.
