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Prendre soin de la phase post-entraînement peut être un facteur déterminant pour atteindre vos objectifs en moins de temps. Dans cette étude, nous traitons de l’apport en glucides après l’entraînement, des glucides qui sont souvent exclus de l’alimentation des athlètes cherchant à augmenter leur masse musculaire uniquement parce que des connaissances dépassées sur le sujet sont encore utilisées.
Les glucides, par contre, sont essentiels à la synthèse des protéines et à la formation de nouvelles fibres musculaires qui enrichissent la masse maigre et améliorent la composition corporelle dans son ensemble. Pour soutenir l’hypertrophie, pour améliorer la récupération ainsi que pour optimiser les résultats de perte de poids, il est très important de connaître le potentiel des glucides afin de les exploiter en votre faveur.
Glucides et synthèse des protéines
Le glycogène est la première source d’énergie pour les muscles: après l’entraînement, les sucres sont brûlés immédiatement pour restaurer les réserves de glycogène perdues pendant l’activité physique, pour contrer le catabolisme musculaire et également stimuler l’augmentation des muscles eux-mêmes . Le moyen le plus efficace pour atteindre ces résultats est d’introduire des sucres à indice glycémique élevé dès la fin de l’activité physique. Avec cette habitude aidera à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à fournir toute l’énergie dont le corps a besoin à ce stade délicat.
En effet, pour obtenir du matériel énergétique, notre corps est prêt à sacrifier les muscles et donc le bon régime post-entraînement évite ce processus qui serait délétère. La science a montré que les réserves de glycogène sont épuisées d’environ 40% dans les sports et les entraînements d’endurance en 15 à 30 minutes. Les entraînements les plus intenses consomment 75% de glycogène s’ils durent jusqu’à une heure, une heure et demie. Le glycogène qui reste dans les muscles aide à retenir l’eau et donc à long terme les muscles augmentent également en volume. Les glucides à indice glycémique élevé tels que les fruits ou un supplément de dextrose ajoutés au smoothie post-entraînement classique aident à compenser les demandes sans ralentir les résultats.
Glucides, insuline et créatine
Un autre aspect intéressant à considérer est que les glucides comme le dextrose et le glucose ont un impact sur l’insuline qui en l’augmentant stimule la créatine: l’insuline a en effet la propriété de favoriser l’entrée de nutriments dans les cellules, activité fondamentale pour leur la réparation et la croissance et à cet effet jusqu’à 50 grammes de glucides sont recommandés pour atteindre un bon pic d’insuline. Selon des études scientifiques récentes, les glucides contribuent également à la production de sérotonine, la molécule qui génère une sensation de bien-être dans le corps humain.
En fonction du poids, de l’objectif ainsi que de la qualité de l’entraînement et de son intensité, 20 à 60 g de sucres à indice glycémique élevé plus 40 grammes de protéine de lactosérum peuvent être introduits immédiatement à la fin de l’activité physique ou légumes pour ceux qui préfèrent cette source de protéines afin de favoriser les processus de prise de masse. Ces activités peuvent être encore soutenues en intégrant des acides aminés à chaîne ramifiée à une dose allant de 5 à 10 g.
Les glucides à indice glycémique élevé peuvent être consommés non seulement à la fin de l’entraînement, mais aussi le matin. À la fin de l’entraînement, cependant, ils ne seront certainement pas convertis en graisse et soutiendront la phase de récupération fondamentale à la fois en termes de réparation cellulaire et de croissance de nouvelles fibres.
