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Au cours des 10 dernières années, un nombre croissant de personnes ont décidé de passer à un régime végétal, végétarien ou végétalien; la principale différence est que chez le végétarien, nous trouvons des dérivés animaux tels que les produits laitiers, les œufs, le miel tandis que chez le végétalien, seuls les aliments qui proviennent de plantes.
Ce régime peut-il être compatible avec ceux qui s’entraînent régulièrement? La science et l’exemple des grands échantillons confirment la compatibilité de ces régimes alternatifs, tout en tenant compte de la possibilité de se heurter à des carences si l’alimentation n’est pas équilibrée. Cependant, ce problème concerne également le régime omnivore.
Au-delà des choix éthiques et écologiques, dans cette étude approfondie nous ne traitons que les aspects nutritionnels et sanitaires. S’ils sont bien planifiés, les régimes à base de plantes peuvent être extrêmement bénéfiques du point de vue du bien-être personnel, de la santé à court et long terme et également dans le domaine du sport. Nous essayons donc d’analyser les carences que ces régimes pourraient générer s’ils n’étaient pas correctement planifiés.
Carence en protéines dans le régime végétal?
Plusieurs études impliquant des adultes végétariens et végétaliens des pays occidentaux ont confirmé que l’apport en protéines est égal ou légèrement inférieur à celui des omnivores. Il est capable de couvrir les besoins s’il s’agit d’une alimentation variée qui comprend des graines oléagineuses, des légumineuses, des fruits secs. Outre les œufs et les produits laitiers, certains aliments issus de plantes sont en effet particulièrement riches en protéines, comme les graines, les légumineuses, les fruits secs que nous avons déjà évoqués et qui en quantité adéquate peuvent satisfaire tous les besoins.
Considérez également que ces protéines sont hautement digestibles, elles conviennent également aux intolérants au lactose et si elles sont prises de différentes manières, elles peuvent fournir le kit complet d’acides aminés. Considérant donc que chaque source peut être plus ou moins déficiente en un acide aminé essentiel, le déficit est compensé par l’alternance, la variété et la quantité introduites. Les céréales, par exemple, sont plus carencées en lysine et en tryptophane, tandis que les légumineuses en sont particulièrement riches et à leur tour manquent de méthionine. Si l’on combine ces deux éléments dans l’alimentation, on profite de leur complémentarité: même un régime végétalien peut donc apporter la bonne quantité de protéines à condition de consommer les aliments aux bonnes doses et de différentes manières.
Est-il vrai que le régime végétal ne fournit pas de calcium?
C’est une croyance commune: on pense que ceux qui ne consomment pas de produits laitiers ont des carences en calcium, mais cette affirmation est complètement incorrecte car le calcium se trouve dans les légumes à feuilles vertes – où il est notamment biodisponible – dans les légumineuses , aux amandes. Contrairement aux produits laitiers, ces sources n’ont pas leur pouvoir acidifiant qui favorise la perte de calcium car le minéral est libéré des os précisément pour compenser l’acidité au niveau du tampon.
Carence en fer dans les régimes végétaux
Le fer est une molécule fondamentale pour ceux qui pratiquent des sports notamment au niveau de l’endurance: les activités de durée favorisent la perte de fer qui est présent non seulement dans la viande mais aussi dans les légumineuses et les céréales. Si le fer est récupéré à partir d’aliments d’origine végétale, sa disponibilité et son absorption se produisent le mieux avec des aliments riches en antioxydants tels que la vitamine C. à un niveau compétitif.
