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monohydrate de créatine est l’un des formats les plus populaires et les plus pratiques sur le marché des compléments sportifs; le nom vient du fait que d’un point de vue chimique, chaque molécule de créatine est liée à une autre de l’eau. Il ressemble à une poudre blanche et granuleuse, sans saveur ni parfum. 88% du produit est de la créatine pure donc chaque hectogramme correspond à 88 grammes efficaces et c’est un chiffre très intéressant si l’on considère que d’autres formes de créatine, bien que plus chères, ont un pourcentage beaucoup plus faible.
Cette différence est donnée par la taille des molécules associées à la créatine elle-même, par exemple le groupe phosphate par rapport à la molécule d’eau. Par conséquent, si nous prenons 5 grammes de monohydrate de créatine, nous introduisons efficacement 4,4 grammes de créatine, mais la quantité réellement absorbée est plus faible comme nous l’expliquerons mieux dans un instant.
La biodisponibilité du monohydrate de créatine
Le monohydrate de créatine n’est pas particulièrement soluble dans l’eau et si nous essayons de dissoudre quelques grammes dans un verre, nous trouverons sûrement un dépôt. La dose quotidienne totale doit donc être prise de préférence en plusieurs doses pouvant même atteindre 4 ou 5, en réservant une dans la demi-heure précédant l’entraînement et une autre à la fin de l’entraînement proprement dit. Ce problème a été récemment résolu par les formulations contenant de la poudre micronisée.
Si la créatine n’est pas micronisée, elle a tendance à déposer une petite partie dans l’estomac ou les intestins rappelant l’eau et cela nous suggère à quel point il est important de s’hydrater encore plus après l’effort, compensant également l’augmentation de la soif.
Considérant que seule une partie de la créatine finit réellement dans les muscles, le reste les volumera grâce à une forme de rétention d’eau qui permettra au muscle de paraître plus gros tandis qu’une autre portion sera transformée en créatinine non active.
Comment amplifier les effets de la créatine
Pour tirer le meilleur parti de ce complément naturel, il est préférable de le prendre avec une source de glucides et une source de protéines. Par exemple, nous pouvons choisir d’ingérer du monohydrate de créatine avec un jus de fruit ou une banane en plus d’une dose de protéines. De cette manière, l’aspect anabolique et l’absorption musculaire sont maximisés grâce au boost d’insuline: le vitargo est l’un des produits les plus adaptés en ce sens pour tirer le meilleur parti de la synergie.
Cette forme de créatine doit de préférence être prise de manière cyclique car la plus grande difficulté d’absorption n’est pas tant intestinale que musculaire. La créatine aura de plus en plus de mal à pénétrer dans le muscle à mesure que les réserves se remplissent et il est donc important de prendre le produit à des moments différents pour éviter que les magasins ne deviennent réellement saturés.
La créatine est une ressource énergétique importante, elle soutient la force physique et la masse, elle améliore également le volume et l’hydratation des muscles ainsi que la synthèse du glycogène, c’est pratique du point de vue dépense mais toujours très efficace et chez les sujets entraînés, il est positivement corrélé à une augmentation du métabolisme basal.
La dose initiale peut correspondre à 3/5 grammes par jour à répartir en plusieurs administrations mais votre spécialiste pourra certainement vous suggérer la meilleure posologie en fonction des caractéristiques de chaque sujet, de l’état de santé, du type d’entraînement et de la utilisation concomitante possible de médicaments. En cas de surdosage, des douleurs abdominales, un gonflement et des problèmes gastriques peuvent survenir temporairement.
